Depuis le début du confinement, je vous avais parlé de l'utilité de garder
un rythme (dans ce billet). Avoir
des rituels dans son quotidien, c'est rassurant, surtout quand on vit des
périodes difficiles. Pour nous les mucos, nous sommes habitués à la routine des
soins au quotidien, même si elle est quelque peu chamboulée par les contraintes
du confinement.
Déjà, avec la fermeture des cabinets de kiné, il nous faut maintenir la
discipline d'une séance de kiné régulière. L'auto-motivation est assez
difficile à mettre en place : alors que je ne vois pas comme une
contrainte le fait de me rendre physiquement au cabinet du kiné pour ma séance
habituelle, je ressens clairement comme une contrainte le fait de devoir
prendre 20 minutes de ma journée pour faire ma séance de kiné à la maison.
Comme je n'ai pas de rendez-vous inscrit dans mon agenda, je reporte à plus
tard, puis encore plus tard, jusqu'à ce que j'aille me coucher en ayant
"oublié" de prendre le temps de souffler. Il n'y a rien à faire, c'est toujours
plus facile de donner des leçons aux autres que de les appliquer à soi-même.
Alors qu'il suffit juste que je note dans mon agenda un rendez-vous pour ma
séance de kiné. (Je peux même garder les horaires habituels, tiens !)
Un autre aspect primordial de notre traitement, c'est l'activité physique. Mon
compteur de pas n'a pas compris comment j'ai pu passer de 10 000 pas par jour à
250 pas au mieux de la semaine. J'avais pensé à effectuer des aller / retour
dans l'appartement pour continuer mes bonnes habitudes de marche. Néanmoins,
j'ai très vite renoncé à ce projet que je sais condamné d'avance.
Ce qui m'a sauvée cette semaine, c'est de trouver le partenaire idéal avec qui
prendre rendez-vous au quotidien pour une séance d'activité physique, basée sur
les recommandations du coach sportif du CRCM. (En ressortant mes fiches, j'ai
réalisé que mon bilan avec le coach sportif datait de l'été 2016... je vous en
avais d'ailleurs parlé dans ce billet) Vu
que tous les patients mucos ont les mêmes problématiques de manque de
motivation pendant le confinement, il suffit qu'on forme des équipes de deux,
et voilà comment on démarre les séances de renforcement musculaire en
visioconférence !
Je vous rappelle donc les bonnes pratiques :
1- toujours commencer par s'échauffer
2- enchaîner avec les exercices du circuit cardio-training (en alternant 30
secondes d'exercices, puis 30 secondes de pause)
3- toujours s'étirer à la fin du circuit
4- bien s'hydrater, avant, pendant et après la séance
5- penser à bien respirer pendant les exercices
Et pour ceux qui ont besoin de conseils pratiques, je vous partage mon circuit
de training pour renforcement musculaire.
D'abord, on commence par 10 minutes d'échauffement : 10 minutes de marche
sur place, marche tranquille pendant les 5 premières minutes, suivie d'un
rythme plus soutenu, puis terminer par deux accélérations progressives de 10
secondes en marche rapide ou petit trot. On enchaîne avec une mobilisation
articulaire pour réveiller toutes les articulations en douceur : on tourne
la tête de gauche à droite puis de droite à gauche, on fait un tour complet
avec la tête dans un sens puis dans l'autre, ensuite les épaules, d'avant en
arrière et d'arrière en avant, puis les bras tendus. On fait tourner les
poignets, puis des tours de bassin, la même chose pour les genoux, et enfin on
fait travailler ses chevilles.
C'est parti pour le circuit en 8 étapes (30 secondes chaque exercice, avec 30
secondes de pause entre chaque) :
- La chaise contre le mur : le dos en appui contre le mur, descendre les
fesses afin de former un angle droit au niveau des genoux entre les mollets et
les cuisses, les genoux doivent rester au dessus des chevilles. Tenir la
position sans bouger et en relâchant le haut du corps.
- Monter sur demi-pointes : debout le dos droit, on décolle les talons
du sol et on tient sur les orteils.
- Pyramide : s'allonger sur le dos, jambes pliées, pieds posés au sol.
Décoller le bassin le plus haut possible vers le plafond et tenir la
position.
- Abdos : s'allonger sur le dos les mains sous les fesses (pour arrondir
le bas du dos), genoux fléchis et pieds décollés du sol, allonger une jambe
sans creuser le dos, puis la ramener en tendant la deuxième, alterner jambe
droite, jambe gauche en soufflant bien.
- Montées de genoux : debout le dois droit, alterner genou droit, genou
gauche.
- Talons fesses : debout le dos droit, alterner talon droit sur la fesse
droite, talon gauche sur la fesse gauche.
- Gainage sur coudes et orteils : tenir en position de planche (abdos et
fessiers serrés), le dos droit, en respirant tranquillement.
- Lever de chaise sans s'aider des bras : les pieds sont fixes et ne
bougent pas, les genoux sont au-dessus des pieds, souffler en se levant et
inspirer sur la descente (toujours contrôlée !)
(Pour les plus motivés, on peut enchaîner plusieurs tours de
circuits.)
Indispensable à la fin de la séance, on s'étire et on relâche les muscles.
Quadriceps (debout, on ramène le talon sur la fesse, en collant les deux
genoux), ischion jambiers (on pose le pied sur une table à 90 degrés et on se
penche en avant sur la jambe), biceps (on pose la main sur le mur en formant un
angle de 90 degrés avec le tronc), triceps (on plie le coude droit au-dessus de
la tête et avec la main gauche, on pousse le coude droit vers l'arrière), le
dos (on s'assoit les fesses sur les talons et on étire les bras le plus loin
possible devant soi), les abdominaux (on s'allonge de tout son long sur le dos,
en étirant les bras le plus haut possible au-dessus de la tête et les jambes le
plus loin possible devant), les fessiers (allongé sur le dos, on pose la
cheville gauche sur le genou droit, la jambe droite repliée sur la poitrine),
et enfin les adducteurs (assis, les jambes en tailleur avec les pieds qui se
touchent, on balance les genoux de haut en bas).
Mine de rien, après une séance de ce genre, c'est beaucoup plus facile de se
drainer pour la kiné respiratoire ! Merci à mon coach sportif !
D'ailleurs, je vous laisse, c'est l'heure de passer aux travaux pratiques avec
mon partenaire de remise en forme !
Rayons de sourire,
Jessica